Solemos escoger muchas veces el zumo porque es más palatable que la fruta, lo percibimos más refrescante sobre todo ahora en verano… y a la hora de introducir fruta en nuestra alimentación preferimos su formato en zumo. A continuación, os voy a contar por qué es tan importante que tomemos la fruta mejor entera.

Lo que le otorga gran valor a la fruta es que se trata de una materia prima, no ha sufrido ninguna alteración ni procesamiento, es rica en nutrientes y energía, alta en fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y una gran fuente de agua. Y esto solo es un resumen muy escueto de todo lo beneficioso que tiene, podríamos nombrar mil beneficios más. El zumo no es la versión más saludable, ya que no sustituye a la pieza de fruta, no es que sea mala, pero si hay que elegir preferiblemente optar por la pieza.

Además, hay que tener en cuenta que si optamos por zumo de naranja o pomelo natural por ejemplo, al final empleamos unas dos o tres piezas, por tanto ya estamos añadiendo más calorías. Al exprimir la fruta también eliminamos la fibra y sólo nos quedamos con los azúcares presentes en ella, así que no nos da esa sensación de saciedad que produce el masticar los alimentos. Lo mismo sucede con el resto de frutas, si las pelamos eliminamos la fibra, algunas de sus vitaminas y antioxidantes presentes en la piel.

Por último, me gustaría añadir que cuando prefiramos tomar el zumo, hay que prescindir de los briks o preparados de fruta que nos ofrece el mercado. La mayoría tienen azúcares añadidos, que disparan nuestros niveles de glucosa en sangre y a la larga pueden provocar resistencia a la insulina. La insulina la fabrica el páncreas para poder movilizar el azúcar en nuestro organismo, y si deja de funcionar correctamente porque hay un exceso puede ser una de las causas más frecuentes de diabetes. Como apunte, además los niveles de zumo natural presentes en estos formatos procesados suelen ser muy bajos, entorno al 10 -15%, siendo en su mayoría agua y el azúcar mencionado.

Os doy una opción para tomar fruta en otras versiones y que no sea a base de zumos como son los batidos o smoothies, que además puedes combinar con otras variedades de hortalizas o verduras, aportándole más valor nutritivo.

No existe un número óptimo de comidas diarias, sino que depende de las calorías totales que tomemos en el día. Es decir, que lo que hay que tener en cuenta es el balance calórico al final del día, ahora sí, hay que distribuir las ingestas de modo que todos nuestros requerimientos nutricionales sean cubiertos y nos sea agradable disfrutar de la comida.

Para aprender a desayunar, si nuestra elección es hacer una primera ingesta por la mañana al despertarnos, es elegir bien los productos, cambiar nuestro estilo de vida y salud dependerá principalmente en las elecciones que hagamos a la hora de comprar y llenar nuestra despensa.

Si quieres desayunar elige comida real, natural, que te aporte los nutrientes adecuados y la clave está en la variedad. Opta por productos frescos y buenos procesados, elabora recetas sencillas que no te haga estar media mañana en la cocina, ya que muchas veces nos saltamos el desayuno por falta de tiempo. Descubre sabores nuevos mezclando por ejemplo frutas, lácteos o una adecuada fuente de proteína y algún hidrato de carbono preferiblemente integral. Todo ello nos aportará la energía que necesitamos para empezar el día, y habremos cubierto una cuarta parte de los nutrientes diarios.

Como hemos mencionado anteriormente, la falta de tiempo o el desconocimiento, así como falsa información que nos llega, nos lleva a elegir como desayuno productos no adecuados. Evita tomar cereales procesados y barritas de cereales (casi siempre muy altas en azúcares refinados), galletas y bollería (suelen incorporar grasas poco saludables como las hidrogenadas, muy perjudiciales para la salud), zumos envasados (por muchas vitaminas y naturalidad que te prometa el envase), yogures o productos 0% (suelen abusar de los edulcorantes artificiales) y especial cuidado con los productos “light”, ya que muchas veces son publicidad engañosa de la industria alimentaria que nos venden en bien grande:” bajo en grasa”, “alto en fibra”, “fuente de proteína”… sin especificar cuál es su composición mayoritaria realmente.

Os vamos a orientar con algunos ejemplos de desayunos saludables y completos, para que tengáis ideas y el hecho de desayunar no se convierta en un quebradero de cabeza!

Siguiendo nuestra costumbre más arraigada: las clásicas tostadas, elegiremos la opción de pan integral con base de aceite de oliva virgen extra y tomate, pudiendo añadir pavo al natural u otra fuente de proteína como el huevo. Otra opción podría ser cereales integrales sin azúcares añadidos con frutos secos naturales y una base de leche o yogur natural. Ocasionalmente también es buena elección un zumo natural recién exprimido, pero mejor escoger una fruta entera. Por último, tanto café como infusiones pueden aportar un extra de hidratación!

Escrito por Bea

En la población adulta española (25-64 años) la prevalencia de obesidad es del 21,6% mientras que el sobrepeso asciende al 39,3%. Esto es, uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable. La obesidad está muy igualada si diferenciamos por sexos, siendo en mujeres 20,5% y en hombres 22,8%.  Aunque España es uno de los países con mayores cifras de obesidad en mujeres, asociadas a desigualdad en el nivel de ingresos junto con Luxemburgo, Bélgica y Francia.

Estas estimaciones se basan en datos proporcionados por la OMS y la Aecosan(Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), que a su vez se obtienen a partir de datos de estudios de base poblacional con resultados publicados o proporcionados por organizaciones nacionales o internacionales.

¿Cómo surge el sobrepeso?

El sobrepeso o la obesidad se producen cuando la cantidad de energía que alguien consume a través de la comida y la bebida es superior a la que el cuerpo quema durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad, se almacena un exceso de grasa en el cuerpo, lo que a la larga puede provocar problemas de salud. Hay varios factores que pueden contribuir al desarrollo de la obesidad y a la dificultad para perder peso. Son el entorno obesogénico, las causas individuales y las influencias genéticas.

El entorno obesogénico como causa de la obesidad

En España, vivimos en un entorno en el que los alimentos de alto contenido energético están disponibles en todas partes y durante todo el día. Por ello, la tentación de comer y beber demasiado y con demasiada frecuencia es grande, además de que estos alimentos suelen tener también unos precios más asequibles. La disponibilidad de una buena red de carreteras y de transporte público también crea un entorno en el que la necesidad de hacer ejercicio es mínima. Esto se denomina entorno obesogénico. El entorno obesogénico se cita como una causa importante del aumento del número de personas con sobrepeso y obesidad en los últimos 40 años.

Causas individuales de la obesidad

Todo el mundo gana peso por diferentes motivos, por ejemplo, por un exceso de comida y bebida diarios (poco saludable).

Otros ejemplos que influyen en la ganancia de peso son:

• Comer porciones demasiado grandes.
• Comer demasiados alimentos y/o comidas con una alta densidad energética.
• Comer demasiados dulces y aperitivos.
• Tomar demasiadas bebidas azucaradas, como refrescos y zumos.
• Beber demasiado alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías. Por lo tanto, un exceso de alcohol puede conducir a la obesidad, además las calorías que son aportadas por el alcohol no aportan ningún nutriente, son las llamadas “calorías vacías”.
• Comer distraído (por ejemplo, viendo la televisión mientras se come) puede hacer que se coma más de lo que el cuerpo necesita.
• Menos ejercicio y deporte, por ejemplo, debido a una enfermedad, una lesión o la falta de tiempo.
• Cambios en el estilo de vida (comer más y/o hacer menos ejercicio), por ejemplo, por irse a vivir con la pareja, tener hijos/as, el desempleo o la jubilación.
• Dejar de fumar también puede asociarse a un aumento de peso. Como dejar de fumar es muy importante para la salud, es aconsejable empezar a perder peso después de haber dejado de fumar, si es necesario.
• Después del embarazo puede ser difícil volver al peso que tenías antes de la gestación, especialmente si ganas más peso del que deberías.
• Algunos tipos de medicamentos pueden provocar un aumento de peso, por ejemplo, los antidepresivos, los antiepilépticos y los antipsicóticos.
• Los problemas mentales, como las experiencias no procesadas y los traumas mentales, pueden provocar atracones de comida que pueden causar un aumento de peso en un corto período de tiempo. También parece haber una relación entre la depresión/síntomas depresivos y el exceso de peso. Esto es posiblemente causado por la hormona cortisol, un estilo de vida menos saludable y el uso de antidepresivos.

Influencia genética en el sobrepeso

El peso viene determinado en parte por factores genéticos. A excepción de algunas formas raras de obesidad grave, la obesidad casi nunca se debe únicamente a la influencia de los genes. Existe una interacción con el entorno (a menudo obesogénico) como se ha descrito anteriormente. Esto se puede ver en el corto periodo de tiempo en el que ha aumentado el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad. Este lapso de tiempo es demasiado corto para identificar las mutaciones genéticas como la causa, lo que nos lleva a concluir que el entorno desempeña un papel importante.

Las personas con predisposición genética a la obesidad ganan peso más fácilmente si comen mucho y hacen poco ejercicio. También puede resultarles más difícil volver a perder ese peso. Para las personas con una predisposición genética, el entorno obesogénico es una carga adicional. Pero también para ellos es válido: la alimentación sana y el ejercicio suficiente son la base más importante para un peso saludable.

El papel del sueño y el estrés en la obesidad

La falta de sueño o una calidad de sueño reducida pueden estar relacionadas con la obesidad, en parte porque dormir poco o nada puede afectar a la ingesta de energía y, por tanto, al peso corporal. Se está investigando el efecto exacto de la falta de sueño en la obesidad. El estrés a largo plazo (estrés crónico) también puede estar relacionado con la obesidad. Aunque las relaciones que los científicos encuentran entre el estrés y la obesidad son pequeñas y todavía hay muchas incertidumbres.

La posible relación entre el estrés y el aumento de peso puede explicarse en parte por el aumento de la producción de la hormona cortisol, que va unida al almacenamiento de grasa en el abdomen (obesidad abdominal) y a un cambio en las preferencias alimentarias (más apetito por opciones poco saludables, como los alimentos ricos en grasa y azúcar). Además, el estrés puede conducir a una menor actividad física. Por el contrario, el sobrepeso y la obesidad también provocan estrés físico y psicológico. Por lo tanto, es difícil determinar qué es lo primero: el estrés crónico o el sobrepeso.

¿Cuáles son las consecuencias y los riesgos del sobrepeso y la obesidad?

Que el sobrepeso o la obesidad no son saludables es algo que mucha gente ya sabe, pero las consecuencias y los riesgos que puede tener son todavía desconocidos para muchos, o simplemente piensan que no tiene la importancia suficiente. Por ello, las personas con una talla de más no ven inmediatamente la necesidad de perder peso.

A continuación, se comentan brevemente todas las consecuencias y riesgos:

• Enfermedades cardiovasculares (especialmente con demasiada grasa alrededor del abdomen).
• Problemas articulares (artrosis).
• Diabetes
• Aumento del colesterol y triglicéridos.
• Presión arterial alta.
• Ciertos tipos de cáncer, como el de mama, el de riñón, el de útero, el de colon y el de esófago.
• La obesidad también puede provocar problemas psicológicos, especialmente en los niños. Los niños con sobrepeso suelen ser acosados por sus compañeros, lo que daña su confianza en sí mismos. Pueden llegar a sentirse inseguros y, en algunos casos, incluso deprimidos. Los adultos con sobrepeso también pueden tener que lidiar con una imagen negativa de sí mismos.

Consecuencias y riesgos obesidad:

Además de las consecuencias mencionadas, las personas que padecen obesidad también sufren otras consecuencias para su salud:

• Fatiga.
• Trastornos del sueño.
• Dolor de espalda.
• La transpiración.
• Dolor muscular.
• Dificultad para respirar, especialmente con el esfuerzo.
• Debido a los problemas que causan el sobrepeso y la obesidad, la esperanza de vida se reduce seriamente.
• Autoestima baja.

¡Cuidado con la pereza!

Las causas de la obesidad son muy diversas. El español medio dedica menos tiempo que antes a actividades saludables como caminar, hacer deporte y subir escaleras. La vida es cada vez más fácil para nosotros y el mantenernos activos se ha quedado en segundo plano, nuestra salud física ya no está dentro de las principales prioridades.

El coche está en la puerta, el ascensor nos lleva a nuestro lugar de trabajo y la escalera mecánica nos lleva a la tienda más cercana. Esto no es malo en sí mismo, siempre que la obesidad no sea una consecuencia de ello. La comodidad siempre está al acecho en nuestras vidas.

El aumento del trabajo sedentario, como el trabajo de oficina o el teletrabajo más presente hoy en día tras la Covid-19, es uno de los principales factores del aumento de las personas con sobrepeso. Es muy probable que pertenezcas a ese grupo de personas que se sientan detrás de una pantalla de ordenador durante todo el día y, por tanto, hacen poco ejercicio físico. El sobrepeso es una grave amenaza si se realiza principalmente un trabajo de oficina.

Además, cosas como el aumento del consumo de bebidas alcohólicas y ver la televisión con más frecuencia y durante más tiempo están provocando un aumento del número de personas con sobrepeso. Considera si esto se aplica a tu vida y si podría ser una causa de obesidad para ti.

Eliminar los azúcares

Otra causa importante de la obesidad es la presencia de muchos nutrientes malos en los numerosos productos preenvasados del supermercado. Los ultraprocesados están inundando nuestras cocinas, y la calidad nutricional de estos deja mucho que desear para nuestra salud.

Por ejemplo, estos productos contienen muchos de los denominados «azúcares malos» y son ingredientes baratos para los productores.

También parece que muchas personas son adictas a estos azúcares y por tanto suele hacerse de forma inconsciente. Se compran muchos productos envasados por comodidad o porque los productos tienen buena pinta, juegan con nuestros sentidos. Pero las sustancias que contienen son desastrosas para el organismo y conducen rápidamente a la obesidad y a los efectos adversos asociados.

Cambia tu dieta y pierde grasa

Pocas personas eligen conscientemente tener sobrepeso, pero la realidad es que la obesidad se ha convertido cada vez más en un problema generalizado y bastante extendido en los países desarrollados.

Por lo tanto, hay que atajar las causas de la obesidad de raíz o prevenirlapara un futuro. Modifica tu alimentación y sustituye los azúcares por productos saludables con poco azúcar o sin azúcar añadido. Come principalmente proteínas de calidad, verduras y frutas, fuentes de hidratos de carbono saludables y sobre todo asegúrate de moverte.El mantenerte activo, te mantendrá en unos niveles óptimos de grasa y mejorará tu salud!